Tervetuloa mukaan kehon ja mielen
minihuoltohetkiin!
Lämpimästi tervetuloa ottamaan aikalisiä arjen keskellä!
Pieni tauko ei itse asiassa paljon aikaa vie,
mutta saat huomata miten keho ja mieli kiittää huoltohetkestä! *
ALOITA TÄSTÄ:
(Jos mieluummin kuuntelet, klikkaa äänite sinisestä boxista alhaalta!)
Miksi tietoiset tauot ovat tärkeitä?
- Tingimme aivan liian usein arjen kiireiden keskellä juuri siitä, mikä olisi omalle hyvinvoinnille sillä hetkellä kaikista tärkeintä. Levosta, terveellisestä syömisestä, harrastuksista...tuntuuko tutulta?
Et ole yksin, se on inhimillistä ja ihan liian tuttua useimmille meistä!
- Tosiasia on, että kehomme ja mieliemme tarvitsee huoltoa jaksaakseen.
Lyhytkin tauko ja irtaantuminen esim. työpöydän äärestä on pieni suuri teko itsellemme ja tärkeä avain arjen jaksamiseen ja stressinhallintaan.
- Tietoisten taukojen avulla lasket stressitasoasi ja pidät yllä elintärkeää kykyäsi laskeutua ns. tekemisen tilasta palauttavaan ns. olemisen tilaan.
- Huoltohetki laskee kierroksia ja stressitasoa luonnollisesti ja pakottomasti, resetoi samalla kehoa ja mieltä, palauttaa ja virkistää.
Miten ottaa huoltohetket käyttöön?
- OSAT koostuvat ohjetekstistä ja sen alla olevasta klikattavasta harjoitusvideosta tai äänitteestä sinisestä palkista.
Tutustu ensin rauhassa kaikkiin osiin, silmäile ne kaikki läpi niin, että saat kokonaiskuvan.
- Ota sitten harjoitteet haltuusi omassa tahdissasi ja ihan missä järjestyksessä haluat.
Huom: vaihtele vapaasti harjoituksia ja niiden yhdistelmiä niin kuin itsellesi ja omaan arkeesi hyvältä tuntuu, ole oma gurusi. Sinä tiedät parhaiten!
- Sitoudu! Suosittelen vahvasti sitoutumaan minimissään 4 vkon ajaksi pitämään päivittäin huoltohetkiä, jotta huomaat säännöllisen harjoittamisen vaikutukset.
Huom. jos tulee katkos, se on elämää, jatka vain uudelleen! (Ota käyttöön osan 8 motivaationpohdinta- ja harjoituspäiväkirja, vahva suositukseni!)
- Harjoitteet sopivat kaikille, kun tekee ne omaa kehoa kuunnellen ja sen rajoja kunnioittaen.
Jos olet epävarma esim. sairauden vuoksi, sopivatko harjoitukset sinulle, varmista asia lääkäriltä.
* Harjoitteiden viitekehyksenä on suomalaisten kehittämä monipuolinen Asahi-Health liikuntamenetelmä ja Jon Kabat-Zinnin kehittämä MBSR- menetelmä, suomeksi Rentoutus- ja stressinhallintamenetelmä hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla.
Jos sinua kiinnostaa, voit lukea lisätietoa asahista tästä ja mindfulnessista tästä.
Anna itsellesi ja harjoitteille mahdollisuus!
Saatat yllättyä, miten nopeasti
kehosi ja mielesi alkaa tottua ja kaivata huoltohetkiä!
Aloitetaan!
Alla vielä lyhyt videotervehdykseni sinulle:)
Osa 1
Niskaa ja hartioita
hoitava hengähdyshetki (16 min)
- Kuuntele kehon viestejä samalla kun voitelet näillä
pehmeillä liikkeillä niskan ja hartian aluetta hengityksen avulla.
Tunne kireyden hellittävän ja mielen tyyntyvän oman hengityksesi ja liikkeen virrassa.
- Ohjaan harjoituksen istuma-asennossa, valitse mielellään tuoli, jossa ei ole käsinojia.
Huom. voit hyvin tehdä harjoituksen myös seisten ja antaa polvien joustaa liikkeen mukana rennosti ja pehmeästi.
- Anna hengityksesi ohjata liikkeitä pakottomasti, sallivalla ja sinulle sopivalla tavalla, tutkien ja tunnustellen. Ole läsnä liikkeessä, havainnoi tuntemuksiasi.
- Huomaa, jos alat "suorittaa" harjoitusta: esim. hengittämällä voimakkaammin tai tekemällä liikkeitä väkisin tai kivun kautta. Se ei ole tarkoitus!
Tarkoitus on vain aistia luonnollisen hengityksen virtaa, sen syvyyttä ja tuntemuksia kehossa. Harjoituksen sivuvaikutuksena saattaa huomata hengityksen syventyneen ja saavan enemmän tilaa rentoutuneessa kehossa.
KLIKKAA alta video ja tule mukaan harjoitukseen!
Tämä on sopiva, 16 min. eli kahvitauon pituinen breikki,
jonka voit ottaa mihin kohtaan vaan päivääsi!
Muista juoda reilusti vettä tämän jälkeen, harjoitus on lempeydessäänkin tehokas ja laittaa verenkierron ja aineenvaihdunnan liikkeelle :)
Osa 2
Mindfulnessharjoitus - istumameditaatio
(alk. 3 min - )
Mihin kohtaan päivää voisit ujuttaa pienen istumameditaation?
Sen ei tarvitse viedä aikaa eikä olla totista touhua!
***
Oli meditaatioon hiljentyminen sinulle ennestään tuttua tai ei, alla on yleisiä ohjenuoria (mindfulness) istumameditaatioon.
Voit hiljentyä omaan harjoitushetkeesi milloin ja missä vain, vaikka vain pariksi minuutiksi.
Vaihtoehtona myös äänite (11 min) sinisessä boxissa alla
tai video ( 8 min) tekstin alapuolella.
Huomioita hiljaiseen istumameditaatioon:
- Laita kello soittamaan sopivan pituisen ajan päästä, ja antaa rauhassa itsellesi lupa vain olla tämä pieni hetki avoimin mielin, ilman sen kummempia odotuksia tai aikomuksia. Kokeile ensin ottaa tähän vaikka vain 3 minuuttia!
- Asetu aloillesi hyvään istuma-asentoon, jossa rankasi on rennon ojentunut ja hengityksesi pääsee virtaamaan vapaasti (huom. voit aina mennä aina myös makuulle, jos haluat).
- Laskeudu rauhassa tähän hetkeen ottamalla muutama tietoinen hengitys ja anna uloshengityksellä samalla kehon kireyksien hellittää, ehkä huokaisten samalla ääneen. Virittäydy sitten yksinkertaisesti vaan seuraamaan omaa hengitystäsi, sen virtaa ja kehon tuntemuksia.
- Jos mielesi on levoton, kärsimätön ja huomaat sen hyppivän muualle, voit muistuttaa itseäsi siitä, että niin mieli tekee, se on sen luonto, lähteä lupaa kysymättä sinne tänne. Voit tuoda sen vaan lempeän yksinkertaisesti takaisin hengitykseen ja kehon tuntemuksiin takaisin, uudestaan ja uudestaan, arvostelematta tai analysoimatta itseäsi.
- Jos kehosi on kireä, jännittynyt, koet kipua, tai jotakin muuta ”hankalaa”, kokeile, voitko olla näidenkin tuntemusten kanssa ja antaa omalla hengityksellä tilaa kaikille tuntemuksille, kuunnella niiden viestejä juuri nyt. Tuntemukset ehkä laantuvat, muuttuvat tai siirtyvät eri kohtaan kehossa.
- Kokeile voitko vain olla tässä, aistia ja seurata, miten kehon tuntemukset tulevat ja menevät, ihan niinkuin ajatuksetkin, aina uusi tuntemus tai tunne tulee edellisen tilalle.
- Tärkeää; huomaa tämä: voit aina vaihtaa asentoasi tietoisesti ja myös keskeyttää harjoituksen, jos siltä tuntuu.
Se ei tarkoita, että et "osaa" tai sinussa on jotain "vikaa". Aivan päinvastoin! On tärkeää tunnistaa ja kunnioittaa omia rajojasi esim. vaikeiden tunnetilojen kohdalla ja myös keskeyttää harjoitus tarpeen tullen. Ota yhteyttä, jos haluat tähän lisätietoa tai tukea.
- Kun kellosi soi, huomioi vielä hetki harjoituksen vaikutuksia kehossa ja mielessä, omaa oloasi harjoituksen jälkeen.
- Kiitä vielä lopuksi itseäsi, että otit itsellesi tämän hetken. Se on hyväntahtoinen teko itseäsi kohtaan, jolla vahvistat itsetuntemustasi, tietoisuustaitojasi, stressinhallintaasi ja kokonaisvaltaista hyvinvointiasi. <3
Klikkaa video alapuolelta ja asetu kanssani 8 min istumameditaatioon.
Osa 3
A. Huiskauta harteilta
kehon ja mielen kireydet (6 min)
Tässä "resetointisarjassa" huiskaistaan harteilta ja käsistä
ylimääräiset jännitykset ja taakat seisoma-asennossa.
- Voit tehdä liikkeen myös istuen käsinojattomalla tuolilla, jakkaralla tai esim. jumppapallon päällä, kunhan et keikahda.
- Varaa ympärillesi tarpeeksi tilaa liikkua.
Ei tässäkään lentoon lähdetä, mutta tarkista, että sinulla on turvallinen alusta, eikä alusta tai sukat ole liian liukkaat:)
- Huom. muista juoda vettä harjoituksen päälle.
Klikkaa video alta!
Kesto 6 pientä minuuttia. Valmiina?
Osa 3
B. Irroittele kehon ja mielen taakat, vapauta energiasi! (5 min)
- Kokeile, miten tehokkaasti yksinkertainen vetreyttävä syöksyliike irroittaa
harteiltasi (ja mielestäsi!) painolasteja ja saa energian liikkeelle!
- Jännitys-rentous vaihtelu tehdään tässä hallitulla "syöksyliikkeellä".
- Varaa hyvä paikka tehdä liikettä, ettet vahingossa kolhi itseäsi tai muita.
Tarkista myös, ettei alustasi ole liukas. Ja edelleen; tee liikkeet turvallisesti kokeillen ja itsellesi sopivalla tavalla.
Klikkaa alta video ja tule mukaan!
Tarvitset vain 5 pientä minuuttia!
Muista hörpätä vettä harjoituksen päälle.
Osa 4
Tasapainoa keholle ja mielelle (7 min)
Hyöriikö mielesi ympäriinsä? Vaikea keskittyä?
Tasapainoliikkeillä paitsi vahvistat kehoasi,
maadoitat mielesi keskittymään tähän hetkeen!
- Keskittyminen samaan aikaan sekä tasapainon pitämiseen, liikkeeseen että hengitykseen ankkuroi tehokkaasti huomion omaan keskustaan ja tähän hetkeen.
- Sovella ja säädä liikkeet itsellesi sopivaksi, voit myös ottaa toisella kädellä tukea esim. seinästä tai tuolin selästä ja tehdä liikkeen yksi puoli kerrallaan.
Oleellista on löytää oma liikerata, jossa voit keskittyä rauhassa kehon ja hengityksen tuntemuksiin liikkeessä.
Varaa itsellesi 7 min. aikaa ja tule tasapainoilemaan,
huom. horjuminen sallittu!
Ok? Klikkaa video alta!
Osa 5
Mindfulnessharjoitus
- Havahdu hetkiin!
(alk. 1 min -)
Lisää tietoista läsnäoloa arkeesi!
(Alla myös äänitteenä, klikkaa sinisestä palkista jos mieluummin kuuntelet ohjeistuksen:)
Kuinka tietoisina kuljemme arjessa ja omissa tutuissa ympyröissämme?
Arjen virrassa tulee helposti paineltua mietteissään "laput silmillä" kiireissään ns. autopilotilla. Saatamme ajatuksissamme kulkea katse maata viistäen usein tämän hetken "ohi".
- Harjoita havahtumista läsnäolon hetkiin tuomalla välillä huomiosi tietoisesti hengitykseesi ja ankkuroidu kehotuntemuksiisi ja ympäristön havainnointiin, juuri siinä, missä oletkin, esim. kävellessä.
Yhtä lailla missä vain arjen tilanteissa, töissä, kahvilassa, kaupassa, tai vaikka kotona arkisissa askareissa, voit näin harjoittaa huomion tuomista ajatuksista tähän hetkeen.
- Anna aistisi tietoisesti ja yksinkertaisesti avautua äänille, tuoksuille tai näkymille ympärilläsi, ilman tarvetta analysoida tai arvostella havaintoja. Aisti myös omaa hengityksen virtaa ja kehon tuntemuksia.
- Luonto on tähän esim. loistava harjoitusmaasto ympäri vuoden; lintujen laulu, tuulen humina, veden ja taivaan sävyt, tuoksut, polun pehmeys askeleen alla, hengityksen huuru, tuulen tuntu tai auringon lämpö iholla jne.
Läsnäolon tilassa voit ehkä tuntea olevasi osa kaikkea ympärilläsi olevaa.
Tässä ainutkertaisessa hetkessä, jossa kaikki on juuri niin kuin on. <3
Osa 6
Virkisty venytellen
- avaa kehoasi, avarra mieltäsi (11 min)
- Anna venyttely- ja kiertoliikkeillä tilaa keholle ja mielelle. Tee nämäkin liikkeet maltilla, pehmeästi ja kehosi tämänhetkisiä rajoja tunnustellen.
- Anna hengityksen ohjata liikkeitäsi rennosti, omassa tahdissasi. Ole vaan tietoinen hengityksestäsi ja kehon liikkeestä ja laskeudu niiden avulla läsnäolon tilaan luonnollisesti ja pakottomasti.
Klikkaa video alta ja ota rento, avaava venyttelyhetki! 11 min
Ja juo vettä harjoituksen päälle!
Osa 7
Kombo! (6.5 min)
Suljetaan simpukka, työnnetään seinää, sukelletaan ja noustaan perhosen siivin!
Harjoittamisen ei tarvitse olla vakavaa!
Saa nauttia, saa iloita, saa ottaa kevyesti, saa säveltää,
saa rentoutua:)
- Virtaava harjoitus, joka tuntuu toistettuna todella hyvältä.
- Loistava yhdistelmä ylävartalon, -selän hartioiden, rintakehän alueelle!
Huomioi harjoituksessa, kuten aina, soveltaa liikkeet oman kehon rajoihin ja hengityksesi rytmiin sopivaksi. Tunnista myös, kuinka monta toistoa tuntuu hyvältä ja koska tuntuu hyvältä lopettaa.
Klikkaa video alta ja kokeile!
Tarvitset vain 6.5 min.
Nauti vettä harjoituksen jälkeen!
Osa 8
Huoltohetket tavaksi!
Mikä sinua motivoi?
- Oman syvimmän motivaation kirkastaminen auttaa ylläpitämään harjoittamista.
Pieni paussi on helppo kiireen keskellä jättää väliin, unohtaa tai vaan huiskaista mielestä tärkeämpien tehtävien tieltä, eikö vaan?
- Tee itsellesi selväksi, mikä on sinulle se "miksi", joka motivoi sinua pitämään pausseja päivän mittaan? Mitä tavoitteitasi huoltohetket tukevat? Miten ne edistävät sinua ja hyvinvointiasi (sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä)?
- Pohdi myös jo ennalta, mikä saa sinut pitämään huoltohetkistä kiinni silloinkin, kun se tuntuisi helpolta sivuuttaa ja jättää väliin.
Mikä keino, muistutus, lupaus tai ajatus auttaa silloin, kun ei tunnu olevan aikaa tai energiaa taukoon? (Eli juuri silloin, kun sitä eniten tarvitset).
- Perustelut ja muistutukset kannattaa kirjoittaa konkreettisesti ylös ja itselle näkyviin.
- Klikkaa tulostettava motivaatio- ja harjoituspäiväkirjan pohja tekstin alta sinisestä laatikosta.
- Harjoituspäiväkirjan pitäminen on tunnetusti hyvä keino pitää yllä motivaatiota. Samalla on mielenkiintoista seurata harjoitusten kokonaisvaltaisia vaikutuksia syvemmin ja laajemmin hyvinvointiisi; omiin stressioireisiisi, kykyysi rentoutua, unen laatuun tai muita vaikutuksia, esim. työssä jaksamiseen, ihmissuhteisiin, mielialaasi, vireyteesi.
Muista kiittää itseäsi aina harjoitushetkIstä!
Harjoitus ei voi ikinä mennä hyvin tai huonosti, oikein tai väärin.
Paras harjoitus on tehty harjoitus!
Se, että olet halunnut antaa itsellesi aikaa hoitaa itseäsi
on myötätuntoinen teko itseä kohtaan ja kiitoksen paikka! <3
Hyviä huoltohetkiä jatkoon!
Anna huoltohetken asettua arkeesi tottumukseksi ja tavaksi!
Ota näiden harjoitusten avulla huoltohetket haltuusi hoitamaan ja rentouttamaan kehoa ja mieltä ja lisäämään hyvää oloa ja iloa arjen keskellä!
Harjoitusmateriaalin tarkoitus on tarjota sinulle innostusta ja yksinkertaisia ja kestäviä keinoja, joilla voit vahvistaa stressinhallintaasi ja tietoista läsnäoloa elämääsi. <3
Olen soveltanut näihin harjoituksiin tietoani ja kokemustani stressinhallinnasta yli 10 vuoden ajalta. Vastaan mielelläni, jos sinulla on kysyttävää tai haluat antaa palautetta!
Marjaliisa
Marjaliisa Majavesi
050-3210903
logoterapeutti LTI®
mindfulness-ohjaaja CFM®
Asahi-Health® -ohjaaja
Seasonal Yoga -ohjaaja
marjaliisa@avartamo.fi
Huomaa ystävällisesti tekijänoikeudet:
sivuston materiaali ja sisältö on tarkoitettu vain sinulle tuotteen ostajana henkilökohtaiseen käyttöösi.
Sitä ole lupa jakaa, kopioida tai muulla tavoin lainata tai esittää ilman tekijän kirjallista suostumusta.
Kiitos!
Harjoitteet ovat käytössäsi ilman aikarajaa.
© 2024 Avartamo